Desayunos saludables para niños: 24 ideas fáciles de preparar

Le hemos consultado a expertos en nutrición por recetas sanas para los desayunos de los niños. Nos levantamos y ¿qué es lo más importante que debemos hacer por la mañana? Efectivamente, tomar un buen desayuno pero, ¿qué debe contener?

Publicado por

Marta MorenoPeriodista especializada en maternidad, infancia y crianza

Creado: 04.09.2023 | 15:20

Actualizado: 30.11.2023 | 08:29

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Nos levantamos, desperezamos y vamos a por nuestros hijos. Unos besos de buenos días, unos achuchones y ¡a por el día! Y ¿qué es lo más importante que debemos hacer por la mañana? Efectivamente, tomar un buen desayuno pero, ¿qué debe contener?

Hace algún tiempo, la madre y consultora dietético-nutricional María Merino, conocida en las redes por Comiendo con María publicó un tuitdonde mostraba el desayuno de su hijo. "Mi hijo no sabe lo que es una galleta. Él es feliz desayunando garbanzos". ¡Y se destató la polémica! La publicación, que en apenas dos días conseguió más de 3.000 Me gusta, fue comentada por centenares de usuarios, de los que ha recibido críticas y alabanzas por igual. Incluso ha creado debates espontáneos sobre alimentación y el volumen de azúcar que una dieta equilibrada debería tener. Está claro que la intención de la nutricionista era dejar constancia que se puede desayunar cosas que no sean galletas. ¿Y nos preguntamos qué debe contener un buen desayuno? Como nos explica ella misma, María Merino: "Todos los desayunos pueden ir acompañados de leche entera o agua. Las leches de crecimiento no son necesarias si el niño sigue una alimentación saludable y variada". Además, más abajo encontrarás 8 ricas, divertidas y sobre todo sanas recetas para comenzar el día.

¿Cómo debe ser un buen desayuno infantil?

Al hilo de la historia, hemos elaborado recetas perfectas para la semana y otras cuantas para los fines de semana cuando tenemos más tiempo para preparar un buen desayuno. "Cuando nos vamos a dormir el cuerpo se somete a una larga noche de ayuno, los niños suelen dormir entre 8 y 10 horas y, tras el ayuno nocturno, es aconsejable que la primera comida del día sea completa y equilibrada. Para que así sea, el desayuno debería aportar aproximadamente el 25% de la energia total del día (entre 300 y 400 kcal) además de incluir cereales, lácteos y fruta, que proporcionarán toda la energía y nutrientes necesarios para afrontar el nuevo día".

El desayuno es la comida más importante del día porque aporta la energía necesaria para comenzar el día con vitalidad y poder mantener los niveles de glucosa adecuados para que el niño pueda jugar y aprender. Además, es de vital importancia para el crecimiento de los más pequeños de la casa. Como explica, María Merino en su propio blog para tratar de esclarecer la polémica "sé lo que mi hijo debe desayunar, pero sobretodo sé lo que no debe desayunar. Es la industria del marketing la que se ha encargado de vendernos las galletas y paquetes de cereales como el desayuno saludable, pero todos esos productos son ultraprocesados y están cargados de azúcar. Azúcar que a la larga conlleva sobrepeso, obesidad y todas las enfermedades crónicas no transmisibles asociadas (diabetes, colesterol, hta…). Evidentemente mi hijo no desayuna cada día garbanzos, pero ayer los vio y me los pidió así que no le dije que no porque me parecen un alimento muy saludable y nutritivo".

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Marta Moreno

¡Convierte la hora del desayuno en un hábito diario y empieza bien el día! Damos algunas ideas de desayunos saludables para tomar en familia. ¡A disfrutar!

Fruta, Leche y Cereales

Un desayuno perfecto es comenzar con fruta, leche y cereales. ¿Qué cantidad? 30 g de cereales del desayuno, 1 vaso de leche y una manzana.

Bowl de yogur con fruta y mix de frutos secos

Como nos propone Comiendo con María este desayuno saludable para niños es perfecto para empezar el día con energía. Puedes utilizar cualquier fruta y fruto seco

Desayuno fitness

Ingredientes para dos personas:1 yogur natural
2 panecillos de pan integral alargado
2 lonjas finas de jamón curado
1 tomate maduro
1 kiwi
Canela
Aceite de olivaPreparación: 1. Enrollar las lonjas de jamón en los panecillos de pan y reservar.
2. Cortar el tomate en gajos un poco gruesos y rociar con un poco de aceite.
3. Pelar kiwi y cortar en rodajas.
4. Colocar sobre un plato grande, las rodajas de kiwi cubiertas con yogur y espolvorear con canela. Los tomates servirlos en un plato o bol pequeño.Foto: Nestle Cocina

Bowl de leche con cacao puro y quinoa hinchada + unas mandarinas

Una idea deliciosa que nos sugiere Comiendo con María: "Cualquier cereal integral sin azúcar es una buena opción".

Batido verde

Ingredientes para dos personas:1 puñado de Cereales integrales
150 g de piña fresca
2 kiwis
1 puñado de espinacas frescas
100 ml leche
Semillas tostadas (de sésamo, lino o pipas de calabaza)
2 ó 3 frambuesasPreparación:1. Bate las espinacas con un poco de leche para descomponer las fibras.
2. Añade la piña, los trozos de kiwi pelado y la leche
3. Añade un puñado de cereales integrales para conseguir una textura agradable.
4. Presenta el batido en un bol y decóralo con un poco de cereales integrales, semillas tostadas (de lino o sésamo o pipas de calabaza) y algunas frutas: virutas de coco, frambuesas congeladas o incluso algunas rodajas de kiwi más.Foto: Nestle Cocina

Tostada de hummus con semillas de lino + bowl de fresas

Sano, refrescante y con mucho colorido así es el desayuno saludable que nos propone María Merino, de Comiendo con María.

Tostada versión golosa

Para este desayuno que nos propone Comiendo con María una versión golosa de la anterior tostada de hummus, pero esta vez tostada de crema de cacahuete casera, plátano y canela con yogur natural con avellanas machacadas.

Desayuno con cereales sin gluten y frutas

Ingredientes para uno:30 g de Corn Flakes sin gluten
½ plátano
½ manzana o pera
150 ml de leche semidesnatadaPreparación: 1. Pelar el plátano y la manzana y cortarlo en dados pequeños. Colocarlos en un bol y poner los cereales por encima.
2. Añadir una jarrita con la leche para añadirla al bol en el último momento.Foto: Nestle Cocina

Bowl de yogur natural con macedonia de frutas

Como en otros desayunos que nos sugiere María Merino, nutricionista "cualquier fruta es válida".

Smoothie de yogur, açai y avena y un plátano

Ingredientes para una persona:1 Yogur natural
100 ml de leche semidesnatada
2 cucharadas de copos de avena
1 cucharada de açai en polvo deshidratado
1 plátanoPreparación:1. Batir todos los ingredientes con ayuda de una batidora eléctrica hasta obtener una textura cremosa.
2. Dejar reposar unos minutos antes de servirlo. El plátano puedes batirlo con todos los ingredientes o consumirlo entero acompañando el batido.Foto: Nestle Cocina

Bowl de cereales

Un yogur natural con copos de avena y chocolate negro mínimo del 70% de cacao es un buen desayuno que nos sugiere Comiendo con María.

Bocadillo de aguacate y tomate + fruta y frutos secos

Para este desayuno que nos propone Comiendo con María cualquiera fruta y frutos secos es válido.

Dos torrijas y bol de fresas

Ingredientes para 6-8 personas:370 g (1 bote pequeño) de leche condensada
16 rebanadas de pan gruesas
2 huevos
1 limón
1 cucharada de canela en polvo
aceite de oliva
500 g de fresasPreparación: 1. Disolver la leche condensada en 400 ml (2 vasos) de agua; añadir la corteza del limón y el palito de canela. Cocerla durante 5 minutos, a fuego suave, para que se aromatice.
2. Bañar las rebanadas de pan en esta leche, después pasarlas por los huevos batidos y freírlas en el aceite caliente hasta que estén doradas.
3. Espolvorearlas con canela en polvo y servirlas con fresas laminadas.Foto: Nestle Cocina

Galletas caseras

Galletas de avena y plátano con diferentes toppings, es un buen desayuno que nos sugiere Comiendo con María.

Bizcocho de yogur, plátano y leche

Ingredientes para 8-10 personas:1 Yogur natural 1 medida del vaso de yogur de Leche condensada
1 medida del vaso de yogur de aceite de girasol
3 medidas del vaso de yogur de harina
3 huevos medianos
16 g de levadura en polvo
azúcar glas
plátanoPreparación: 1. Precalentar el horno a 180º. En un bol, poner el yogur y utilizando el mismo vaso, la leche condensada y el aceite de girasol y batir hasta que quede todo bien integrado.
2. Agregar los huevos y mezclar.
3. Añadir tres medidas del vaso de harina tamizándola y la levadura. Mezclar con unas varillas manuales hasta que quede una masa fina y sin grumos.
4. Verter la mezcla en un molde de 20 cm, engrasado con mantequilla y espolvoreado con harina y hornear unos 35'-40'. Comprobar que está totalmente cocido, pinchando con una brocheta de madera el centro del bizcocho.
5. Retirar del horno, desmoldar y dejar enfriar encima de una rejilla. Espolvorear con azúcar glas.
6. Servir con un vasito de leche y un plátano.Foto: Nestle Cocina

Desayuno nórdico de salmón con patatas y zumo de naranja natural

¡Un desayuno muy completo, ideal para celebrar un brunch!Ingredientes para 4 personas:200 g de salmón ahumado
1 bolsa de puré de patatas (110g)
½ l de leche
3 huevos
1 cucharada de cebollino picado
1 limón
Sal
Pimienta
4 naranjasPreparación: 1. Poner leche a calentar y sazonar con sal y pimienta; cuando rompa el hervor, agregar los copos de puré de patatas y mezclar bien. Retirar del fuego y añadir huevos, uno a uno.
2. Calentar un poco de mantequilla en una sartén pequeña y verter 2 cucharadas de puré; aplastar con una cuchara de madera para que cubra el fondo y formar una tortita dorada por ambos lados.
3. Preparar tres tortillas más y repartir los filetes de salmón por encima de ellas.
4. Servir en un plato grande con unas hojas de lechuga. Rociar con zumo de limón y espolvorear con las hierbas.
5. Acompañar con un zumo de una naranja (100-125 ml) por persona.Foto: Nestle Cocina

Tartaletas de requesón

Ingredientes para 6-8 personas: 1 Masa Brisa
½ bote de leche condensada
300 g requesón
3 huevos
25 g de pasas
10 g de naranja confitada
8 cerezas confitadas

Preparación:1. Extendemos la Masa Brisa, cortamos los círculos y los colocamos en los moldes. Pinchamos con ayuda de un tenedor.
2. Rellenamos con Leche Condensada, requesón, pasas, huevos, naranja confitada. Las cocemos en el horno precalentado a 180ºC unos 30`, hasta que queden ligeramente tostadas. A media cocción colocar la guinda. Foto: Nestle Cocina

Macedonia de frutas con yogur y granola

El desayuno es un momento ideal para incorporar el pan o los cereales integrales y una pieza de fruta. Es recomendable, tanto en niños como en adultos, incrementar la cantidad de fibra en la dieta por sus numerosos beneficios para la salud.El desayuno es una comida fundamental y tomarlo correctamente supone un beneficio para la salud. Los niños y adolescentes, que desayunan adecuadamente, son capaces de afrontar mejor el rendimiento psíquico y físico. Además, un desayuno óptimo (cereales, lácteos y fruta), que aporte aproximadamente un 25% del requerimiento calórico diario, permite equilibrar el balance energético y alcanzar una ingesta adecuada de nutrientes.

Pan de trigo integral con queso fresco con kiwi picado

Como muchos sabemos, el sedentarismo y el exceso de consumo de azúcar y grasa son las principales causas de la obesidad infantil. Pero también se ha demostrado que la prevalencia de obesidad es superior en niños que no toman desayuno o toman un desayuno escaso como lo detalla el estudio Aladino del año 2013 y se hace reiterativo en el estudio THAO del 2015. Una tostada de pan integral con queso fresco y un kiwi ¡es un desayuno perfefto para niños!

Pan tostado integral, un huevo duro, una taza de leche y un tazón de fresas

Otra forma de despertar el apetito infantil a horas tempranas es comenzar con líquidos (leche o zumo de fruta natural) y luego pasar a la comida sólida (cereales, el bocadillo de jamón, queso…).Un buen desayuno es una rebanada de pan tostado integral, un huevo duro, una taza de leche y un tazón de fresas.

Pan tostado con queso y jamón, una manzana picada y un vaso de leche

La clave de un buen desayuno es tener una buena planificación semanal. En tu nevera no puede faltar la fruta y los lácteos. También hay que intentar que los desayunos sean distintos para evitar que se aburran de comer siempre lo mismo. Apuesta por la fruta de cada estación, los batidos de leche y fruta o bocatas con diferentes acompañamientos para variarlos. Puedes dejarte llevar por tu imaginación, siempre y cuando sigas los patrones básicos de lo que debe constituir un desayuno en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Os recomendamos una rebanada de pan tostado con queso y jamón, una manzana picada y un vaso de leche. ¡A por el día!

Una tostada integral de hummus con aguacate, un plátano y un vaso de leche

Recuerda, es conveniente dedicar un tiempo a esta comida, sentados alrededor de la mesa. El desayuno también es un buen momento para compartir en familia.Un buen desayuno podría ser una tostada integral de hummus con aguacate, un plátano y un vaso de leche.