10 meriendas saludables y deliciosas para niños avaladas por los nutricionistas

Las meriendas son una de las comidas del día que más disfrutan los niños, pero también una de las que más dolores de cabeza les da a los padres que buscan opciones saludables para este momento. Y es que, aunque en la cultura gastronómica española es fácil encontrar diversas alternativas para una merienda deliciosa como unas torrijas, unas magdalenas o un bizcocho, lo cierto es que no todas son opciones sanas para incluir como parte de la dieta infantil. Sin embargo, esto no significa que no sea posible encontrar recetas saludables a la par que deliciosas para los más pequeños de casa.  

¿Cómo debe ser una merienda saludable?

Una merienda infantil saludable va más allá de los alimentos que se les den a los niños, depende también de otros factores como la cantidad, su aporte calórico o las necesidades nutricionales de los pequeños. Por ejemplo, la merienda de un niño con un peso normal que practique ejercicio físico con regularidad debe aportarle las calorías y nutrientes que necesita para mantenerse activo, por lo que en este caso un sándwich de pan integral o, incluso, un bizcocho casero integral y sin azúcar puede ser una buena opción. En cambio, un niño con sobrepeso u obesidad debe consumir una merienda ligera y baja en calorías como podría ser una manzana o, incluso, puede saltarse esta comida al día para facilitar la pérdida de grasa. 

Contrario a lo que muchos padres consideran, los expertos coinciden en que la merienda infantil no es una comida imprescindible, sino que está determinada por las rutinas de los niños, sus necesidades nutricionales y el equilibrio de su dieta diaria. De esta manera, es importante personalizar esta comida atendiendo a las condiciones de cada pequeño y su estilo de vida, eligiendo incluirla o no en la dieta según varíen las condiciones. Partiendo de esta base, los nutricionistas recomiendan priorizar el consumo de agua y fruta en las meriendas infantiles, una manera sencilla de mantener bien hidratados a los niños y brindarles los minerales y vitaminas que necesitan para mantenerse sanos. 

Sin embargo, no podemos olvidar que la merienda debe formar parte de una dieta equilibrada por lo que la elección de los alimentos debe variar cada día teniendo en cuenta el resto de macronutrientes que los niños hayan consumido en el resto de comidas. En estos casos, además de las frutas se aconseja incluir frutos secos y alimentos integrales que ayuden a los niños a reponer energías, así como fuentes de proteínas saludables como el pollo, el pavo o el hummus que complementen su aporte nutricional. Las cantidades no deben ser muy abundantes, aunque dependerán de la cantidad de alimentos que los niños hayan consumido en el desayuno y la comida. 

En cualquier caso, en una merienda saludable es importante evitar los alimentos procesados y/o industriales ricos en azúcares, grasas hidrogenadas o saturadas y carbohidratos refinados. De ahí que no se recomiende incluir en la merienda refrescos, zumos con alto nivel de azúcar, bollería y postres industriales, pan blanco industrial o embutidos con alto nivel de grasas saturadas. 

10 ideas de meriendas sanas y deliciosas para los más pequeños de casa

Cuando pensamos en una merienda saludable lo primero que nos viene a la mente es una fruta. Sin embargo, lo cierto es que existen muchas otras opciones de meriendas sanas y deliciosas más allá de las frutas que pueden formar parte de la dieta infantil. He aquí algunas opciones avaladas por los nutricionistas con las que puedes sorprender a los más pequeños de casa.

1. Brochetas de fruta y yogurt natural

Muchos niños se muestran reticentes a comer fruta, sobre todo cuando han crecido sin este hábito. Una buena manera de fomentar el consumo de frutas en la merienda consiste en prepararles una deliciosa brocheta de frutas de temporada. Solo necesitas cortar algunos trozos de distintas frutas e insertarlos en un palo de brocheta y listo. Para completar la merienda puedes acompañarlo de un yogurt natural.

2. Tostada de pan integral con aguacate y zumo natural de naranja

Otra idea de merienda saludable y deliciosa consiste en preparar una tostada de pan integral con aguacate y acompañarlo de un zumo natural de naranja. Una vez tostado el pan puedes colocar unas rodajas de aguacate encima o, si lo prefieres, aplastarlo un poco con el tenedor para formar una especie de crema. Condimenta con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y termina decorando con unas semillas por encima.

3. Tortitas caseras de avena con frutos rojos

Una idea de merienda saludable a la par de deliciosa para los niños son las tortitas caseras de avena. Son muy fáciles de preparar, solo necesitas avena, un poco de leche y huevo y puedes hacerlas en la sartén. Luego, las colocas una encima de la otra y complementas con unos frutos rojos. Si lo prefieres, también puedes añadir una pequeña cucharadita de miel, sirope de arce o agave. Se trata de una receta sencilla, rica en nutrientes y fibra, que a los niños les encantará.

4. Tostada integral con hummus y yogurt natural

El hummus no es solo un aperitivo para la cena o la comida, también puede ser una excelente opción para la merienda infantil. Es una gran fuente de potasio, fósforo y magnesio, a la vez que aporta vitamina A, B y ácido fólico. Además, es muy saciante y delicioso, por lo que viene muy bien para acompañar una tostada de pan integral. Puedes acompañarlo con un yogurt natural.

5. Fresas frescas con requesón

Los días en los que no tienes mucho tiempo puedes elegir unas fresas frescas y acompañarlas de requesón. Se trata de una merienda sencilla, pero llena de nutrientes como la vitamina C, B, E y K y minerales como el manganeso, el magnesio y el fósforo, que además es deliciosa. Solo necesitas cortar unas fresas frescas en un bol y añadir una cucharada de requesón para que los niños lo acompañen. Si lo prefieres puedes cambiar las fresas por manzana, melocotón o higos.

6. Tostada integral con crema de cacahuete y plátano

Otra idea de merienda saludable y deliciosa para los niños más activos que necesiten un extra de energía consiste en prepararles una tostada de pan integral con crema de cacahuete y plátano. Se trata de una merienda calórica, pero muy rica en nutrientes sobre todo en potasio, ácido fólico y fósforo con un gran aporte en proteínas y grasas saludables que los ayudará a mantenerse saciado hasta la siguiente comida.

7. Frutos secos y fruta fresca

Si buscas una idea de merienda sencilla, nutritiva y completa, prueba con un bol de frutos secos y fruta fresca. Los frutos secos son una fuente importante de grasas saludables y minerales mientras que las frutas aportan una gran cantidad de fibra y vitaminas. Sin duda, se trata de una merienda completa y fácil de preparar ya que solo necesitas cortar en trozos algunas frutas diferentes y añadir un puñado de frutos secos.

8. Yogurt natural con fruta y frutos secos

Otra idea de merienda que los niños adorarán consiste en combinar yogurt natural con fruta y frutos secos. Solo necesitas colocar el yogurt en un bol y añadir trozos de fruta cortados y algunos frutos secos. Si quieres preparar una merienda más contundente, prueba a cambiar los frutos secos por avena, granola o cereales integrales. Una receta sencilla con la que los niños podrán recuperar las energías hasta la próxima comida.

9. Bizcocho casero

Una alternativa que no falla nunca con los niños son los bizcochos caseros. En Internet puedes encontrar muchísimas recetas de bizcochos fáciles y rápidas de hacer que puedes preparar en menos de una hora. Si buscas acertar a la primera, prueba con una receta de bizcocho de chocolate y avena a la que podrás añadir unos frutos rojos o unas nueces picadas por encima para decorar. A los niños les encantará.

10. Mini bocadillo integral con tomate y atún

Un clásico que nunca falla con los niños es el bocadillo de atún con tomate. Una receta sencilla, pero muy nutritiva con la que podrán reponer las fuerzas. Para prepararlo solo necesitas dos tostadas de pan integral que rellenarás con atún en lata y unas rodajas de tomate. Si lo prefieres puedes añadir unas aceitunas verdes picadas o unas hojas de lechuga para aportarle un toque verde adicional.