¿Cómo recuperarse rápidamente tras el parto? Los abdominales hipopresivos

Para una mujer que acaba de dar a luz, recuperar la figura que tenía antes del embarazo puede llegar a convertirse en una obsesión. Tras el parto se pierde la mayor parte del peso ganado durante la gestación, pero siempre quedan algunos kilos de más que resultan muy difíciles de eliminar. La rutina cotidiana tampoco ayuda ya que con un bebé en casa, el tiempo que la madre puede dedicar a hacer deporte se reduce considerablemente.

Sin embargo, recuperar la línea después del parto no es imposible, existen algunos ejercicios muy efectivos que, con tiempo y paciencia, contribuyen a reducir los kilos adicionales, como por ejemplo, los abdominales hipopresivos.

¿Qué son los abdominales hipopresivos?

Los abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicio cuyo objetivo consiste en reducir la presión de la cavidad abdominal. Para lograrlo, se combinan una serie de posturas con una respiración específica, la apnea espiratoria, para conseguir que el diafragma se eleve, provocando así la contracción de los músculos abdominales y del suelo pélvico.

En los abdominales clásicos solo se trabajan los músculos de contracción voluntaria, que representan entre el 3% y el 4% de la musculatura del abdomen, pero con los abdominales hipopresivos se ejercita entre el 75% y el 80% de los músculos abdominales.

También se entrenan los músculos oblicuos internos, que permiten la rotación del tórax y facilitan la respiración, así como el músculo transverso del abdomen, que le ofrece estabilidad a la región lumbar, y los músculos rectos, que son los músculos visibles del abdomen y que durante el embarazo suelen perder tonicidad.

Abdominales hipopresivos, mucho más que un ejercicio para adelgazar

La mayoría de las personas ve los abdominales hipopresivos como un ejercicio para adelgazar y fortalecer los músculos del abdomen, pero lo cierto es que también reportan muchos otros beneficios:

1. Reeducan la postura. Sostener el peso de la barriga durante todo el embarazo y mantener hábitos posturales inadecuados son algunos de los factores que hacen que muchas mujeres terminen adoptando una mala postura. Este problema se puede corregir con los abdominales hipopresivos, que también ayudan a aliviar la presión sobre los discos intervertebrales y el suelo pélvico.
2. Reducen la tensión emocional. Los abdominales hipopresivos son una estrategia excelente para aliviar las tensiones emocionales, reducir la ansiedad y combatir el estrés que suele aparecer tras el parto. Este tipo de ejercicio estimula la liberación de endorfinas, lo que hace que la madre se sienta más relajada y tranquila.
3. Combaten la incontinencia urinaria. Tras el embarazo, alrededor del 16,3% de las mujeres sufre de incontinencia urinaria, un problema que aparece como consecuencia de la pérdida de tonicidad del suelo pélvico. Los abdominales hipopresivos fortalecen los músculos vaginales, lo cual contribuye a tener un mayor control de los esfínteres, combatiendo así la incontinencia urinaria tras el parto.
4. Previenen el prolapso. Durante el embarazo el riesgo de sufrir un prolapso aumenta considerablemente ya que los órganos suelen moverse de lugar para dejarle espacio al feto. Sin embargo, con los abdominales hipopresivos se fortalecen los músculos de la zona abdominal, así como el suelo pélvico, lo cual reduce considerablemente la posibilidad de tener un prolapso.
5. Mejoran las relaciones sexuales. Después del parto, los músculos vaginales de la mujer se distienden ya que han perdido fuerza y elasticidad. Como consecuencia sus relaciones sexuales son menos satisfactorias, lo cual puede afectar la relación de pareja. Con los abdominales hipopresivos los músculos del suelo pélvico recuperan su tonicidad y con ello, vuelve el placer sexual.

5 pasos para hacer los abdominales hipopresivos en casa

1. Elongacion de pies. Coloca los pies rectos, en paralelo y alineados con la cadera. Sube los brazos por encima de la cabeza y estira la columna todo lo que puedas. Notarás que el abdomen también se estirará, ejerciendo una presión hacia adentro y contrayendo ligeramente los músculos de la zona. Para estirar aún más la columna, puedes meter el mentón hacia dentro, lo más cerca posible de la garganta.
2. Inclinación del eje. Una vez en esta posición, desplaza los brazos por delante de tu cabeza e inclina ligeramente tu eje central hasta alcanzar un ángulo aproximado de 70º. Deja que la mayor parte del peso recaiga sobre tus pies. En esta postura, los músculos del abdomen y el suelo pélvico trabajarán con mayor intensidad, a la vez que se aliviará la tensión sobre las articulaciones.
3. Inspiración profunda. Sin cambiar de posición, realiza una inspiración profunda, es decir, inspira aire por la nariz hasta que sientas que los pulmones están completamente llenos. Intenta retener el aire alrededor de 10 o 15 segundos. A medida que vayas ganando práctica, tu capacidad pulmonar irá aumentando y podrás inspirar cada vez más aire.
4. Apnea espiracional. La apnea espiracional no es otra cosa que aguantar la respiración, una vez que has sacado todo el aire de los pulmones. Por tanto, después de haber contenido el aire en los pulmones durante algunos segundos, empieza a expulsarlo lentamente por la boca hasta que sientas que te has quedado sin aire. Entonces contén la respiración otros 10 o 15 segundos.
5. Control del abdomen. Mientras contienes la respiración, haz como si quisieras hacer una inspiración, pero sin introducir aire en los pulmones. En este momento, notarás que el diafragma asciende, que las costillas se abren y que el vientre se retrae hacia dentro y arriba. No es necesario que fuerces al vientre a retraerse ya que lo hará como resultado de los pasos anteriores.

He aquí un vídeo en el que podréis comprender mejor cómo se realizan estos ejercicios: