Las vitaminas: ¿En qué alimentos puedes encontrarlas?

Las vitaminas son fundamentales para el desarrollo de los pequeños, sobre todo durante los primeros años de vida. La vitamina A, por ejemplo, contribuye al crecimiento de los huesos, a la vez que es fundamental para la salud visual y para fortalecer el sistema inmunitario, mientras que la vitamina D ayuda a mantener los dientes saludables y favorece el depósito de minerales en los huesos. Asimismo, la vitamina C resulta esencial para una buena visión, pero también se encarga de reforzar las defensas del organismo y mantiene sanos los dientes y los huesos.

La vitamina E también es vital para el desarrollo infantil: contribuye al adecuado funcionamiento del cerebro y los nervios, a la vez que ayuda a mantener la piel sana y favorece el proceso de cicatrización. A su vez, la vitamina K resulta esencial para la coagulación de la sangre, a la vez que interviene en el crecimiento de los huesos, mientras que las vitaminas del grupo B estimulan el desarrollo del sistema nervioso, mejoran las defensas del cuerpo, intervienen en la síntesis de glóbulos rojos y garantizan una buena salud cerebral.

Lo mejor es que las vitaminas pueden encontrarse de forma natural en los alimentos que los niños consumen a diario, por lo que solo basta apostar por una dieta equilibrada y saludable para que puedan aprovechar al máximo sus beneficios.

Los alimentos en los que puedes encontrar cada vitamina

1. Vitamina A

Esta vitamina puedes encontrarla en alimentos como la leche y sus derivados, así como en vegetales como la espinaca, la col, el repollo, el brócoli, la coliflor, el tomate y la lechuga. Asimismo, está presente en la calabaza, el maíz, la zanahoria, la batata dulce y la remolacha. El melón, el durazno y el mango también aportan vitamina A, al igual que el hígado y la yema de huevo.

2. Vitamina B1

Se trata de una vitamina que se encuentra en todos los vegetales de hoja verde, pero sobre todo, en los granos integrales y sus derivados. También la puedes hallar en las legumbres, los cereales, las alubias, el hígado, la levadura y la carne de cerdo. Algunos tipos de pescados, como el atún, la lubina, el lenguado y las sardinas, y algunos mariscos, como la langosta, las ostras y el bogavante, también aportan vitamina B1.

3. Vitamina B2

La vitamina B2 o riboflavina la puedes encontrar en la leche y sus derivados, así como en las carnes de ternera, cordero y cerdo, y en algunos tipos de pescados. El hígado y las vísceras de los animales son una fuente excelente de vitamina B2. No obstante, también la puedes hallar en los cereales integrales, los hongos y en vegetales como las espinacas, los espárragos y los aguacates.

4. Vitamina B3

Esta vitamina, también conocida como niacina, se encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen animal como el hígado de cordero, la carne de ternera y de pollo, y el beicon. También la puedes hallar en algunos tipos de pescados, como las anchoas, el atún, la caballa, el pez espada y el esturión. Los vegetales de hojas verdes oscuras, los brotes, los granos integrales y la leche y sus derivados también son una gran fuente de vitamina B3.

5. Vitamina B6

El salvado de trigo y arroz son los alimentos con más alto contenido de vitamina B6. Pero también se encuentra en los alimentos integrales como el pan integral y el arroz integral, así como en especias como el chile, el ajo, la albahaca, el cebollino, la cebolla, la hierbabuena, el laurel, la cúrcuma, el romero, el eneldo, el orégano y la mejorana. Las semillas de girasol y de sésamo, los pistachos, las nueces, las avellanas y la melaza, así como los garbanzos, el tomate, la lima, los plátanos y los aguacates también contienen vitamina B6.

6. Vitamina B12

Algunos de los alimentos más ricos en vitamina B12 son los mariscos, como las almejas, los mejillones, las ostras, el cangrejo y la langosta, pero también se encuentra en grandes cantidades en el hígado de cordero, ternera, alce, pavo, pato y ganso, y en la carne de vacuno y cordero. Las huevas de pescado, el caviar, el pulpo y pescados como los arenques, el atún, el salmón, el bacalao, las truchas, las sardinas y el pescado azul también contienen mucha vitamina B12. Los huevos de gallina, la leche y el queso también son ricos en esta vitamina.

7. Vitamina C

Los cítricos, como la naranja, la toronja, el limón y la lima, son la mayor fuente de vitamina C. No obstante, también se encuentra en otras frutas como la piña, los arándanos, el kiwi y las fresas, y en vegetales como el brócoli, la coliflor, el pimiento, el perejil, el hinojo y la col de Bruselas, así como en el tomate y la batata.

8. Vitamina D

El salmón, el atún, la sardina, los aceites de pescado y la yema de huevo son los alimentos por excelencia más ricos en el precursor de la vitamina D, el cual también se encuentra en algunas frutas, como los plátanos, y en el hígado de bacalao. Lo que sucede es que nuestro organismo no es capaz de absorber la vitamina D por sí solo, sino que necesita exponerse a los rayos del sol para transformar ese precursor en vitamina D.

9. Vitamina E

Se encuentra sobre todo en el germen de trigo y en los cereales. Sin embargo, también puedes encontrar vitamina E en los frutos secos, los aceites vegetales, las verduras de hojas verdes como la acelga, el brócoli, el perejil, la lechuga o el nabo y en las yemas de huevo. Las legumbres, las carnes magras y los lácteos también contienen un poco de esta vitamina.

10. Vitamina K

Los cereales integrales, el tomate y los vegetales de hojas verdes, como la lechuga crespa, la col, la espinaca, la coliflor y el nabo, son los alimentos que mayor contenido de vitamina K tienen. No obstante, también está presente en el hígado de cerdo, el tomate, las castañas y el aceite de soya. Además, puedes encontrarla en el pescado, la carne roja, los huevos y en frutas como el kiwi y el plátano.