Aprende a llevar una dieta saludable durante el embarazo

La Asociación Española de Pediatría indica que, como media, una mujer puede aumentar entre 11,6 y 16 kilos durante el embarazo ya que, además del peso del bebé, también aumentan los pechos, la grasa corporal y el volumen sanguíneo, a la vez que crece el útero, la placenta y se comienza a producir líquido amniótico.

Por supuesto, cada mujer es diferente, el aumento de peso dependerá de diferentes factores, entre ellos su índice de masa corporal antes de la gestación, el ritmo de crecimiento del bebé y, por supuesto, la dieta que mantenga durante esos nueve meses.

En este sentido, la Asociación Española de Ginecología indica que si antes del embarazo tenías un peso normal deberías aumentar entre 11,5 y 15,9 kilos durante la gestación. Sin embargo, si antes del embarazo estabas por debajo del peso normal entonces deberías aumentar entre 12,5 y 18 kilos. En caso que antes de la concepción tuvieras sobrepeso, solo deberías aumentar entre 7 y 11,5 kilos y, si sufrías obesidad, entre 5 y 9 kilos.

5 consejos para una dieta saludable durante el embarazo

El secreto para lograr un aumento de peso seguro y saludable durante el embarazo radica en mantener una dieta saludable y balanceada, acorde a los requerimientos nutricionales de cada trimestre de la gestación.

1. Apuesta por una dieta equilibrada y nutritiva

Durante el embarazo los requerimientos nutricionales de la mujer cambian, por eso, debes incluir en tu dieta alimentos ricos en nutrientes como el hierro, calcio, sodio, ácido fólico y las vitaminas del grupo B, que resultan vitales para el crecimiento del bebé. Además, necesitarás incluir proteínas para estimular el proceso de replicación celular, hidratos de carbono para obtener energía y grasas saludables para asegurar el buen desarrollo del sistema nervioso del feto. Puedes encontrar estos nutrientes en las frutas y las verduras, así como en los frutos secos, las legumbres, los derivados lácteos, preferentemente desnatados, los cereales y las carnes.

2. Distribuye los alimentos en pequeñas porciones diarias

Lo ideal es hacer cinco comidas al día durante el embarazo: desayuno, merienda, comida, merienda y cena. Es preferible consumir pequeñas raciones a lo largo del día en vez de hacer ingestas más copiosas y espaciadas. Esta estrategia no solo te ayudará a controlar el peso durante el embarazo sino que también estimulará la digestión y combatirá la pesadez y la acidez de estómago, dos problemas comunes durante la gestación. Lo ideal es que elijas alimentos sanos y tentempiés como frutas y verduras.

3. Aumenta el consumo calórico de forma gradual

Lo ideal para una mujer que tenía un peso normal antes del embarazo es consumir 1.800 calorías diarias durante el primer trimestre, aumentar a 2.200 calorías en el segundo trimestre y a 2.400 en el tercero. No obstante, es recomendable que consultes la dieta a seguir con tu médico, este te propondrá un plan personalizado acorde a tu peso corporal, requerimientos nutricionales y estado de salud en general.

4. Reduce el consumo de los alimentos hipercalóricos

Existen algunos alimentos y bebidas que pueden hacer que engordes demasiado durante el embarazo e incluso pueden afectar el desarrollo del bebé. Entre estos alimentos se encuentran los productos ricos en azúcares y carbohidratos simples, que no solo elevan tus niveles de glucosa en sangre sino que también aportan calorías vacías y, por tanto, te harán ganar peso. Los alimentos ricos en grasas trans también suman calorías adicionales a tu dieta, a la vez que representan un riesgo para tu salud cardiovascular.

5. Mantente siempre bien hidratada

Beber abundante agua durante el embarazo te ayudará a mantener hidratada tu piel y a regular las funciones básicas del organismo. También es una alternativa excelente para activar tu metabolismo basal y regular tu apetito, de manera que podrás picar menos. Además, el agua contribuye a depurar las toxinas de tu organismo y a evitar la retención de líquido.