Alimentación

Desayunos sanos, completos y fáciles de preparar los días de cole

desayuno saludable
Jennifer Delgado

Jennifer DelgadoEducadora, psicóloga y psicopedagoga

Que las prisas cotidianas no les roben a tus hijos la oportunidad de disfrutar de un buen desayuno. El desayuno es una de las comidas más importantes del día, no solo brinda los nutrientes que los niños necesitan tras más de 9 horas de ayuno, sino que aporta la energía que requieren para realizar las diferentes actividades de la jornada. Además, ayuda a regular el metabolismo, ¿sabías que los niños que no desayunan tienen un 43% más de probabilidades de sufrir obesidad, así como un riesgo más alto de desarrollar diabetes? En cambio, los pequeños que apuestan por un desayuno saludable tienen menos riesgo de sufrir sobrepeso y alteraciones metabólicas, como reveló un estudio realizado en la Universidad de Lübeck, en Alemania.

Por eso, es fundamental que los niños desayunen todos los días, sobre todo cuando van al cole ya que tendrán un mayor gasto energético. Eso sí, no vale cualquier desayuno. Los desayunos ricos en azúcares y grasas saturadas pueden ser perjudiciales para los niños y contribuir al aumento de peso y la aparición de numerosas enfermedades a largo plazo. En cambio, los desayunos saludables con alimentos integrales, frutas y lácteos no solo contribuyen a que los pequeños lleguen a todo a lo largo de la jornada, sino que les ayuda a crecer más sanos y fuertes. Te contamos los alimentos que no deberías pasar por alto y aquellos que nunca deberías incluir nunca en un desayuno infantil.

Los 5 alimentos comunes que no deberías darles a tus hijos para desayunar

¿Sabías que el 75% de los niños desayuna chocolate y el 59% alguna pieza de bollería o pastelería? Para nadie es un secreto los riesgos que el exceso de azúcar, grasas trans y carbohidratos refinados tienen en la salud infantil. Su consumo aumenta el riesgo de sufrir obesidad, diabetes y trastornos metabólicos, a la vez que deteriora la función cognitiva y afecta el rendimiento académico y el coeficiente intelectual infantil, como reveló un estudio realizado en la Universidad de Bristol. De manera que si quieres evitar estos riesgos en los niños es importante que evites incluir estos alimentos en su desayuno.

  1. Dulces y bollería industrial. Este tipo de alimento no solo es rico en azúcares simples, grasas saturadas y carbohidratos refinados, sino que también contiene conservantes, colorantes artificiales y aceites hidrogenados que tienen un impacto negativo en la salud. Su consumo en el desayuno genera un aumento rápido del pico glucémico preparando a los niños para la acción inmediata, pero a esta subida le sucede una caída en picado que reduce los niveles de energía infantiles en el resto de la jornada.
  2. Zumos envasados. Muchos padres creen que los zumos son una buena manera de que los niños consuman fruta. Sin embargo, los zumos no son una buena alternativa dietética ya que en realidad concentran grandes cantidades de los azúcares presentes de forma natural en la fruta, sin apenas fibra vegetal, lo que conduce a un aumento de la glicemia. Peor aún son los zumos envasados que, además, suelen tener azúcares y conservantes añadidos, por tanto, siempre que sea posible evita dárselos a los niños.
  3. Grasas poco saludables. Muchos desayunos infantiles incluyen una tostada con mantequilla o margarina por ser una opción rápida que a muchos niños les encanta. Sin embargo, este tipo de grasa contiene un alto porcentaje de grasas saturadas, conocidas por sus efectos nocivos para la salud. Por tanto, en lugar de apostar por margarina o mantequilla, una opción más saludable consiste en probar el aguacate o el aceite de oliva.
  4. Cereales refinados. Los cereales son otro clásico de los desayunos infantiles. Se trata de un alimento energético, rico en minerales y vitaminas y rápido de preparar que los padres y niños adoran. Sin embargo, lo cierto es que los cereales no son siempre una buena opción de desayuno, sobre todo cuando se trata de cereales refinados, ricos en azúcares, ya que pueden generar un pico glucémico para luego, dejar a los niños sin apenas energía para la jornada. En este caso, si vas a apostar por cereales, asegúrate que sean integrales y no contengan azúcares añadidos.
  5. Mermeladas. Las mermeladas son otro alimento que no suele faltar en los desayunos de los niños españoles acompañando una tostada con mantequilla o queso de untar. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este tipo de alimento suele contener altos niveles de azúcares y conservantes artificiales. Si a los niños les gusta, lo ideal es apostar por mermeladas caseras y naturales, sin azúcares añadidos y reducir su consumo a una o dos veces solo a la semana.

7 ideas de desayuno saludables y rápidas de preparar por la mañana

Preparar un desayuno saludable y rápido para los niños no tiene que ser difícil. Existen muchísimas ideas sanas que puedes preparar por la mañana lo mismo para que lo coman antes de salir de casa que para que lo lleven al colegio, si no tienen apetito tan temprano en la mañana. Para preparar un desayuno saludable y completo es importante incluir algún lácteo, rico en calcio, proteínas y vitaminas, una fuente de carbohidratos que le brinde la energía que necesitan para la jornada, y fruta o verduras que le aporte fibra, minerales y vitaminas adicionales. Te contamos 7 ideas sencillas, sanas y fáciles de preparar.

1. Pan de centeno y nueces con atún y aguacate y un batido de banana y cacao

Una opción de desayuno muy completa y saludable que les aportará a los niños la energía que necesitan para las actividades de la jornada es prepararles un bocadillo de pan de centeno y nueces con atún y aguacate, acompañado de un batido de leche desnatada con banana y cacao puro sin azúcar.

2. Hummus con zanahoria cortada, un batido de frutos rojos y una magdalena integral sin azúcar

¿Quién dijo que los niños no pueden disfrutar de un bollo saludable en el desayuno? Prueba a preparar magdalenas integrales sin azúcar el fin de semana y podrás combinarlas en la semana con un cuenco con hummus y unos palitos de zanahoria cortada y un delicioso batido de frutos rojos, también sin azúcar.

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3. Bocadillo de jamón y tomate, una leche con cacao y una pieza de fruta

Otra idea de desayuno completa y que a los niños les encantará consiste en preparar un bocadillo de pan integral con jamón serrano y tomate cortado a rodajas. Puedes acompañarlo de un vaso de leche con cacao puro sin azúcar y una pieza de fruta que puede ser una manzana, un plátano, una pera o una naranja.

4. Cuenco de cereales integrales con frutos secos, arándanos, plátano y un yogurt natural

Otra opción de desayuno sencilla y completa consiste en preparar un cuenco con cereales integrales sin azúcares e incorporarles frutos secos, arándanos y plátano cortado a rodajas. Si quieres puedes decorarlo con unas semillas y acompañarlo de un yogurt natural o del sabor preferido del pequeño de casa, siempre que no contenga azúcares añadidos.

5. Pinchos de fruta y queso, tostada integral con aceite de oliva y un vaso de agua

Una idea sencilla, rápida de preparar y muy nutritiva consiste en preparar unos pinchos de fruta y queso para desayunar. Puedes poner frutos rojos, fresas o manzana cortada y combinarlos con un queso fresco a dados. Acompaña estos pinchos de una tostada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva y un vaso de agua o el zumo de dos naranjas recién exprimido.

6. Tostada de pan integral con huevos revueltos y un smoothie de frutas

Bríndales a tus hijos la energía que necesitan para el día con una tostada de pan integral con unos huevos revueltos, una tortilla francesa o un huevo hervido, según su preferencia. Acompáñala de un delicioso smoothie natural de frutas con leche desnatada y la fruta preferida de los pequeños. Los smoothies de frutos del bosque, mango y fresas suelen ser de los preferidos de los peques.

7. Gachas de avena con arándanos, crema de cacahuete y plátano y un vaso de agua

Una idea de desayuno saludable y muy completa consiste en preparar unas gachas de copos de avena integral con base de leche y arándanos, una pequeña cucharada de crema 100% cacahuete y plátano cortado a rodajas. Si lo prefieres, puedes añadir un poco de cacao puro sin azúcar. Acompaña con un vaso de agua para hidratar a los pequeños.

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