Alimentación

Recetas de cenas saludables para embarazadas

Disfruta de cenas saludables y deliciosas durante todo el embarazo

Cenas saludables para embarazadas
Jennifer Delgado

Jennifer DelgadoEducadora, psicóloga y psicopedagoga

Mantener una alimentación saludable y equilibrada es importante en cualquier etapa de la vida, pero sobre todo durante el embarazo. En este período, la gestante debe comer para satisfacer las necesidades nutricionales de dos personas, ella misma y su bebé, de manera que su dieta debe ser muy variada y completa. Sin embargo, a la vez, debe evitar consumir algunos alimentos que pueden afectar el adecuado desarrollo del feto. Todo esto puede hacer que muchas mujeres se queden sin ideas a la hora de preparar una cena sana y nutritiva. 

En Etapa Infantil te explicamos cómo preparar una cena realmente saludable para una embarazada, qué alimentos debes incluir y cuáles evitar y, además, te brindamos algunas recetas sencillas, ligeras y muy nutritivas.

¿Cómo deben ser las cenas de una embarazada?

Las cenas de una embarazada deben ser completas, pero ligeras. Deben incluir todos los grupos nutricionales y ser ricas en verduras, pero a la vez no deben ser demasiado pesadas ya que, de lo contrario, podrían afectar el adecuado descanso nocturno de la gestante y/o provocar una mala digestión. Por eso, según la Academia Española de Nutrición y Dietética lo ideal es convertir a las verduras y hortalizas en las protagonistas de la cena y acompañarlas con carne magra bien cocida y, en menor proporción, un poco de carbohidratos, preferentemente integrales.

Los expertos recomiendan aprovechar la cena para incluir los alimentos que no se han consumido a lo largo del día y conseguir así un buen equilibrio nutricional. En cualquier caso, es importante priorizar el consumo de alimentos ricos en vitaminas como la A, D, E, B12 y el ácido fólico y minerales como el yodo. Para ello, se aconseja recurrir a productos frescos y de temporada que además de tener mucho más sabor, tienen un mayor aporte nutricional. También debe fomentarse el consumo de agua.

Por supuesto, debe evitarse el consumo de alimentos ultraprocesados, fritos y aquellas recetas con salsas grasas ya que además de añadir calorías vacías a la dieta, pueden hacer que la gestante tarde más tiempo en digerir la cena. De la misma manera, se recomienda evitar el consumo de grandes pescados como el atún o el pez espada debido a su alto contenido en mercurio y carnes, mariscos o pescados crudos o poco cocidos ya que aumentan el riesgo de desarrollar toxoplasmosis, salmonelosis o listeriosis. Por supuesto, esto incluye los embutidos y carnes curadas, así como la leche y sus derivados sin pasteurizar. 

5 ideas de cenas seguras y saludables

Ya quieras preparar una cena diferente para combatir la monotonía en la cocina o asegurarte de disfrutar de recetas realmente nutritivas y completas, te presentamos algunas ideas de cenas deliciosas y saludables aptas para embarazadas que podrás hacer fácilmente en casa.

1. Crema de espinacas

Receta Crema de espinacas

Se trata de una receta ligera, pero rica en vitamina C y hierro que contribuye a prevenir la anemia durante el embarazo, a la vez que mejora las defensas naturales del cuerpo. Además, ¡es deliciosa! y muy versátil ya que la puedes servir con unos huevos hervidos o acompañar con una pechuga de pollo a la plancha y un poco de couscous integral.

Ingredientes

  • 250 mililitros de crema de leche pasteurizada
  • 1 kilo de espinacas
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva extra virgen
  • 2 dientes de ajo

Preparación

  • Lava muy bien las espinacas y deja que sequen. 
  • En tanto, calienta una sartén con un chorrito de aceite de oliva extra virgen. 
  • Corta el ajo en finas láminas y saltéalo en el aceite. Añade las espinacas cortadas.
  • Después de rehogar por unos minutos, vierte la crema de leche, salpimienta y deja cocinar hasta que las espinacas estén bien hechas.
  • Si quieres una cena con mayor aporte de fibra, sirve directamente en un cuenco. Aunque también puedes batir la mezcla antes de servir para un resultado más delicado al paladar.

2. Ensalada de huevo y pollo

Receta Ensalada de huevo y pollo

Se trata de una idea de cena completa, rica en proteínas, fibra y vitaminas que, además es muy ligera. Una alternativa ideal para complementar el aporte de proteínas en la noche si no has comido suficiente a lo largo de la jornada. Si lo prefieres, puedes acompañarla con unas rebanadas de pan integral o un poco de quinoa.

Ingredientes

  • 120 gramos de pechuga de pollo sin piel 
  • 1 huevo fresco
  • Lechuga al gusto
  • Tomates cherrys
  • 1 cucharada sopera de vinagre 
  • 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen 

Preparación

  • Primero pon a hervir los huevos durante 8-10 minutos hasta que estén bien cocidos. Luego, córtarlos por la mitad y reserva.
  • En tanto, pon a cocinar el pollo a la plancha o, si lo prefieres, puedes hacerlo en el horno. Cuando esté listo, corta el pollo o deshiláchalo. 
  • Lava bien la lechuga. Córtala en trozos uniformes y colócala en un plato.
  • Añade los tomates cherrys cortados por la mitad. Luego, coloca el pollo y el huevo.
  • Condimenta con el AOVE y el vinagre por encima. Salpimienta al gusto.

3. Papillote de dorada

Receta Papillote de dorada

Otra buena alternativa para cenar una noche consiste en preparar un delicioso papillote de dorada que podrás acompañar con unas verduras. Una receta deliciosa y completa, a la vez que sana que te ayudará a equilibrar tus necesidades nutricionales de proteínas, vitamina y minerales de una forma sencilla. 

Ingredientes

  • Filete de dorada de unos 120 gramos
  • Medio calabacín
  • Una zanahoria
  • Cebolla
  • Pimiento
  • Chorrito de aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Preparación

  • Comienza lavando muy bien las verduras. Luego, córtalas en tiras o rodajas. Reserva.
  • Cubre una bandeja de horno con un trozo de papel de horno o de aluminio. Coloca la dorada y las verduras, añade un poco de aceite y condimenta a tu gusto.
  • Cierra bien el papel de horno y aluminio e introduce la bandeja en el horno a unos 180º durante aproximadamente 50 minutos. 
  • Abre el papel, con cuidado de no quemarte, y sirve en un plato. Puedes acompañar con algunas verduras frescas.

4. Tortilla de espinacas y ensalada

Receta Tortilla de espinacas y ensalada

Lleva la clásica tortilla de patatas al siguiente nivel con esta receta de tortilla de espinacas acompañada de una nutritiva ensalada de verduras frescas. Se trata de una receta sencilla, a la vez que deliciosa que te ayudará a mantenerte saciada hasta la mañana siguiente mientras te aporta una dosis extra de hierro y vitamina C.

Ingredientes

  • 2 huevos medianos
  • Unos 100 gramos de espinacas frescas o congeladas
  • Lechuga
  • Tomate
  • Rábano 
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación

  • Lava bien las espinadas y reserva.
  • Coloca una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva. Vierte las espinacas y cocina hasta que reduzcan su tamaño y pierdan el agua.
  • En tanto, bate los dos huevos en un bol y añade un poco de sal.
  • Añade la espinaca a la mezcla, bate bien y vierte el huevo en la sartén.
  • Da la vuelta a la tortilla cuando esté dorada por una parte.
  • Lava y corta la lechuga, los tomates y los rabanitos. Colócalos en un plato y condimenta al gusto.
  • Coloca la tortilla a un lado y ¡listo! tu cena está preparada.

5. Crema de calabaza con boniato asado y pollo

Receta Crema de calabaza con boniato asado y pollo

Si buscas una receta para la cena nutritiva y completa, esta crema de calabaza acompañada de boniato asado y pollo te encantará. Además, es rica en vitaminas y minerales, a la vez que te aporta un extra de proteína magra. ¿Te animas a probarla?

Ingredientes

  • Un cuarto de calabaza
  • Crema de leche pasteurizada
  • Un boniato mediano
  • Pechuga de pollo sin piel
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación

  • Lava la calabaza, retira las semillas y la piel. Córtala a dado y pon a hervirla con unos dos o tres dedos de agua. 
  • Cuando esté bien cocida la calabaza añade la crema de leche pasteurizada y bate todo. 
  • Lava y pela el boniato. Córtalo a rodajas y colócalo en una bandeja de horno previamente engrasada. 
  • Introduce la bandeja en el horno a 180º durante una media hora.
  • En tanto, cocina el pollo a la plancha hasta que esté dorado por ambas partes.
  • Para emplatar puedes colocar la crema de calabaza y encima añadir el boniato y el pollo. O, si lo prefieres, servir la crema en un bol y el boniato y el pollo por separado.

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