Diástasis abdominal: ¿Qué es y cómo luchar contra ella?

La diástasis es una alteración muscular bastante común que se desarrolla fundamentalmente en las embarazadas. De hecho, las estadísticas indican que alrededor del 66% de las mujeres desarrollan una diástasis durante el tercer trimestre de la gestación. Básicamente, se trata de esa barriguita prominente que no desaparece ni con la práctica de ejercicios ni con dieta ya que se debe a una separación de los músculos abdominales.

La diástasis abdominal, también conocida como diástasis de rectos, es la separación de los músculos del abdomen como consecuencia de un daño en el tejido conectivo que, en condiciones normales, mantiene unidos a estos músculos en la línea media del cuerpo.

¿Por qué aparece la diástasis después del embarazo?

Durante el embarazo se producen una serie de cambios hormonales como el aumento de la relaxina, la progesterona y los estrógenos, que afectan la composición y la producción del colágeno que se encuentra en los tejidos y que es el responsable de permitir que los músculos regresen a su posición natural después del parto. Cuando el colágeno no es suficiente, el tejido conectivo que une los rectos abdominales se debilita y los músculos no pueden regresar a su posición natural.

Además, el aumento del volumen uterino y de la presión abdominal, el cambio del eje del cuerpo y la modificación de la pelvis también pueden incidir en el desarrollo de la diástasis. Es por eso que las mujeres que han aumentado mucho de peso durante el embarazo, que han tenido partos complicados o múltiples o que han sido sometidas a cesáreas, suelen padecer dolor de espalda, incontinencia urinaria y problemas digestivos, consecuencias de esta dificultad.

La diástasis también se ha relacionado con algunas disfunciones del suelo pélvico, como la incontinencia urinaria, los prolapsos y el dolor pélvico, así como con una estabilización inadecuada del centro corporal. También puede provocar malas digestiones, gases y estreñimiento, y aumenta el riesgo de herniación de las vísceras abdominales. Afortunadamente, este trastorno se puede tratar.

Cinco recomendaciones para combatir la diástasis abdominal

El éxito del tratamiento de la diástasis dependerá en gran medida de la distancia, anchura y profundidad de la separación de los músculos. Lo ideal es acudir a un médico que evalúe el problema y te proponga un plan de tratamiento personalizado. No obstante, también puedes poner en práctica estas recomendaciones, las cuales te ayudarán a revertir o, al menos impedir que aumente la separación de los rectos abdominales.

1. Evita hacer los abdominales tradicionales

Muchas mujeres piensan que la mejor forma para perder esa barriga consiste en realizar interminables series de abdominales. Sin embargo, los abdominales tradicionales, que implican flexionar el tronco hacia adelante, están prohibidos para la diástasis. De hecho, suponen un alto riesgo ya que si los músculos rectos del abdomen están más separados de lo habitual, lo único que vas a conseguir con los abdominales es aumentar esa separación.

2. Tonifica los músculos del abdomen

El principal tratamiento para combatir la diástasis es recuperar la funcionalidad abdominal. Para lograrlo tendrás que trabajar el transverso del abdomen, un músculo abdominal profundo, que separa las vísceras a ambos lados del ombligo. Un ejercicio estupendo es la gimnasia abdominal hipopresiva, en la que trabajarás la cincha abdominal, un entrenamiento beneficioso tanto a nivel de la musculatura profunda del abdomen como a nivel de los músculos y tejidos del suelo pélvico. También puedes hacer Pilates, yoga y los ejercicios de Kegel.

3. Evita las valsalvas

Las valsalvas o esfuerzos de apnea son una maniobra que realizas de manera inconsciente y que consiste en realizar una espiración forzada sin expulsar el aire, con la boca y la nariz tapadas, de modo que aumenta la presión en la rinofaringe y el aire penetra, a través de la trompa de Eustaquio, hacia el tímpano. Esta maniobra supone una mayor presión en el abdomen, como cuando levantas o transportas un peso o te levantas bruscamente de la cama. Por tanto, si no quieres empeorar tu estado, será mejor evitarlo.

4. Trata el estreñimiento

Además de ser un problema digestivo bastante molesto, el estreñimiento es uno de los mayores enemigos del suelo pélvico y la diástasis. De hecho, el esfuerzo que realizas al evacuar implica una hiperpresión abdominal que puede aumentar la separación entre los rectos del abdomen y afectar los músculos del periné. Por consiguiente, es mejor que añadas alimentos ricos en fibra a tu dieta y que salgas a caminar a paso rápido al menos media hora todos los días.

5. Usa una faja

Cuando el transverso está muy debilitado y el tejido fascial se ha lesionado seriamente, puedes echar mano a una faja específicamente diseñada para el tratamiento de la diástasis. Básicamente, este tipo de faja tiene la función de aproximar los rectos del abdomen para que cicatrice la línea central, actuando como una especie de corsé natural que facilita la cicatrización del tejido dañado. Eso sí, la faja por sí sola no es efectiva, debes poner en práctica también un programa de entrenamiento de la musculatura profunda del abdomen.